Krafttraining auch im hohen Alter

Das unsere Gesellschaft immer älter wird ist kein Geheimnis mehr. Alleine in den letzten 100 Jahren ist die durchschnittliche Lebenserwartung in Deutschland um über 20 Jahre gestiegen [1,2]. Die heutigen Senioren werden im Durchschnitt ca. 80 Jahre alt. Zu verdanken haben wir diesen Trend den zunehmenden Hygienestandards und den zahlreichen Produkten der Pharmaindustrie, welche uns vor schädlichen Krankheitserregern schützen. Doch auch das Geschenk eines langen Lebens kann seinen Tribut fordern. 

Die Zahl der chronischen Erkrankungen in unseren Körpern erhöht sich stetig. Beispielsweise haben Herz-Kreislauf-Probleme die Krebserkrankungen schon lange von der Spitze der häufigsten Todesursachen in Deutschland abgelöst. Gleichzeitig steigt auch die Zahl vieler degenerativer Prozesse wie Alzheimer oder Gelenksverschleiß im Alter weiter an. 

 

Diese degenerativen Prozesse treten gehäuft bei älteren Menschen auf, da sie sich über viele Jahrzehnte entwickeln müssen. Alte Menschen leiden häufiger an degenerativen Verschleißerkrankungen wie Arthrose (Gelenkverschleiß) und Osteoporose (Abbau der Knochendichte). In diesem Beitrag soll es aber vor allem um degenerative Erkrankung gehen, die von dem Großteil der Bevölkerung nicht einmal als Krankheit wahrgenommen wird. Sarkopenie bezeichnet den altersbedingten Muskelschwund [3] und scheint für die Meisten ein natürlicher Bestandteil des Alterns zu sein. Vor unserem inneren Auge sehen wir Senioren meist als gebrechlich mit nur geringer Muskelmasse und Kraftpotenzial. Jedoch lässt sich beobachten, dass der weit verbreitete Muskelschwund im Alter keineswegs ein ständiger Begleiter sein muss. 

Muskelverlust im Alter

Alternde Menschen verlieren ihre Muskelmasse. Diese Aussage ist die gängige Meinung in Deutschland. Doch nicht alle ereilt dasselbe Schicksal. In der Literatur wird häufig beschrieben, dass unser sportliches Leistungsmaximum nach 25-30 Jahren erreicht ist [4,5]. Eine stattliche Anzahl an Profisportlern zeigt jedoch, dass dies nicht zwingend der Fall sein muss und der eigene Körper auch noch jenseits des 40. Lebensjahres zu neuen Bestleistungen im Stande ist [6]. Auch zahlreiche Hobbyathleten können belegen, dass die Leistung im Alter nicht zwingend abnehmen muss. Doch wieso sind manche Menschen in größerem Ausmaß von Muskelschwund betroffen?

Hier können viele Faktoren ineinander greifen. Alte Menschen leiden oft unter einem Nährstoffmangel. Sie nehmen weniger Energie in Form von Nahrung zu sich als es für ihren Grundumsatz gut wäre. Ein Grund hierfür könnte zum einen die Abnahme der Geschmacksrezeptoren-Dichte auf der Zunge sein, weshalb der Anreiz zum Essen reduziert wird [8]. Ebenso kann eine mangelhafte Flüssigkeitsaufnahme dazu führen, dass die Speichelproduktion und die Flüssigkeitsausscheidungen der Schleimhäute im Rachenraum nachlassen. Ein schmerzhaftes Schlucken kann die Folge sein, welche jegliche Nahrungsaufnahme in fester Form zur Tortur macht. 

Auf- und Abbau der Muskulatur finden im Körper ständig statt. Ob sich die Muskelmasse erhöht, reduziert oder ob sie neutral bestehen bleibt hängt davon ab, ob die aufbauenden Prozesse (anabol) in größerem Maße von statten gehen als die abbauenden (katabol) Prozesse. Hierdurch ist ein weiterer Grund für den Muskelschwund die natürlichen hormonellen Gegebenheiten. Die Hormone Testosteron und IGF-1 dienen der Muskelproteinsynthese, also dem Aufbau der Muskelmasse. Diese zwei Hormone werden mit zunehmendem Alter nur noch in geringen Mengen produziert. Insbesondere die Reduktion der Synthese des Sexualhormons Testosteron hat zur Folge, dass das Muskelwachstum immer langsamer von statten geht und die katabolen Prozesse überwiegen[9]. 

Der Hauptgrund ist in den häufigsten Fällen jedoch auf einen massiven Bewegungsmangel zurückzuführen. Damit Muskeln wachsen können, müssen sie regelmäßig intensiven Reizen ausgesetzt werden. Diese Reize werden benötigt, um dem Muskel einen Grund zum Wachsen zu geben. Eine grundlose Zunahme an Muskelmasse wäre lediglich Energieverschwendung für den Körper und ist somit nicht realisierbar. Wenn die regelmäßigen Muskelreize jedoch ausbleiben, nimmt der Abbau der Muskeln überhand – die katabolen Prozesse überwiegen. Zusätzlich führen verschiedene Gelenks- und Knochenerkrankungen sowie Gewebsverletzungen dazu, dass ältere Personen auch einfachste Alltagsbewegung meiden. Dieser Mangel an Bewegung begünstigt somit weitere zahlreiche Krankheitsbilder. Der altersbedingte Muskelschwund ist nur eines davon. Mit regelmäßigen Trainingseinheiten könnte dem gut entgegengewirkt werden. 

Erhalt der Muskelmasse

Um den Kampf gegen die Sarkopenie, also dem altersbedingten Muskelschwund, zu gewinnen, müssen bestimmte Muskelfasern trainiert werden. Muskelfasern sind die länglichen Strukturen im Muskel, welche die kontraktilen Elemente beinhalten und unsere Bewegungen ermöglichen. Im Muskel gibt es zwei unterschiedliche Fasertypen. Die roten, langsamen Fasern dienen vor allem ausdauernden Tätigkeiten wie Laufen, Stehen und Stabilisierung des Körpers. Sie können weniger Kraft aufbringen, behalten ihre Funktion dafür länger bei. Die weißen, schnellen Muskelfasern sind in der Lage in kürzester Zeit massive Kräfte zu entfalten und sind daher an Bewegungen im Kraftsport wie Gewichtheben oder auch Kampfsport oder Sprinten unabdingbar. Jeder Mensch hat beide Muskelfasertypen. Über den Grad der Verteilung und Ausprägung entscheiden die Gene, aber auch das Training. 

Wenn Kinder schon in frühen Jahren auf Ausdauersportarten getrimmt werden, beansprucht dieses Training vor allem die roten, langsamen Fasern. Diese führen zu kaum nennenswertem Dickenwachstum. Solche Sportler wie z.B. Marathonläufer sind meist schlank gebaut und sehr ausdauernd. Das Problem bei reinem Ausdauertraining in der Jugend ist, dass sich die weißen, schnellen Fasern die auch für das Dickenwachstum verantwortlich sind zurückbilden. Genauer gesagt nehmen sie immer mehr Merkmale der roten, langsamen Fasern an. Die schnellen Fasern können zwar zu den langsamen „umgewandelt“ werden, der Vorgang ist jedoch nicht reversibel. Aus langsamen Fasern können somit keine schnellen Fasern entstehen [10]. 

Der Verlust der schnellen Muskelfasern (fast-twitch fiber, FT-fiber) führt im Alter zu erheblichen Problemen. Beispielsweise dienen diese Muskelfasern durch ihr starkes Dickenwachstum dem Schutz des Körpers. Gleichzeitig sind sie verantwortlich für schnelle reflexartige Bewegungen. Beim Ausrutschen oder Umknicken des Sprunggelenks sind es die schnellen Muskelfasern, welche hohe Kräfte aufbringen können und uns zurück in die sichere Ausgangslage ziehen. Vor allem bei alten Menschen dient eine ausgeprägte Muskulatur der Sturzprophylaxe. 

Was also tun?

Im Alter muss man keine neuen Rekorde aufstellen. Da viele Verschleißerkrankungen wie Arthrose ein intensives Krafttraining enorm beeinträchtigen können, sollte dies auch nicht der Anreiz sein. Was jedoch in jedem Alter die beste Medizin ist, ist Sport. Robert Butler vom National Institute on Aging sagte dazu „Wenn Sport in der Form einer Pille verpackt werden könnte, wäre es die am häufigsten verschriebene und effektivste Medizin im ganzen Land“.  Ein moderates Krafttraining kann in jedem gängigen Fitnessstudio durchgeführt werden. Ein qualifizierter Trainer kann auf die momentane körperliche Verfassung eingehen und daraufhin einen Trainingsplan erstellen, der dem aktuellen Leistungsstand entspricht und gleichzeitig die anabolen Prozesse in der Muskulatur in dem Maße hoch reguliert, dass sie den Muskelschwund ausgleichen können. 

[11] Die Abbildung zeigt den Querschnitt des Oberschenkels eines 40-jährigen Athleten, eines 70-jährigen Athleten und einer Person ohne Training. Deutlich sichtbar ist die verringerte Muskelmasse (dunkelgrau) und der erhöhte Fettanteil (weiß) im unteren Bild. Gleichzeitig zeigt der 70-jährige Athlet eine ähnliche Muskelausprägung wie der 40-jährige Athlet. Muskelaufbau, bzw. –Erhalt ist also nicht nur in jungen Jahren möglich. 

Fazit

Die Muskulatur schützt Gelenke, Wirbelsäule und die Knochen vor Verletzungen. In ihr werden Fettsäuren aus dem Fettgewebe verbrannt, wodurch Übergewicht und Folgekrankheiten verhindert werden können. Sie lässt uns vital durchs Leben gehen, gibt uns Kraft und hält jung. Leider wird dem Krafttraining immer noch viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Unsere Muskulatur ist die beste Altersvorsorge und wir sollten schon in jungen Jahren beginnen hier ordentlich zu investieren. Denn ein langes Leben ist nicht erstrebenswert, wenn wir durch unsere körperlichen Gebrechen stark eingeschränkt werden. Sport führt zu zahlreichen positiven gesundheitlichen Effekten [12], auf welche wir weder jetzt, noch in 50 Jahren verzichten sollten. 

Für alle die sich detaillierter mit dem Thema auseinander setzen wollen und weitere Ursachen kennenlernen möchten gibt es hier eine umfangreiche Studie. [13]

Quellenverzeichnis

[1] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/185394/umfrage/entwicklung-der-lebenserwartung-nach-geschlecht/

[2] http://www.berlin-institut.org/newsletter/Newsletter_13_09_2006.html

[3] http://flexikon.doccheck.com/de/Sarkopenie

[4] http://www.n-tv.de/wissen/Muskelabbau-beginnt-ab-30-article16973.html

[5] Salcido, Richard. "The Sarcopenia-Dynapenia Dilemma: Exercise Is the Adjunct Link in the Nutritional Pathway." Advances in skin & wound care 28.4 (2015): 149. 

[6]https://www.welt.de/sport/article149604866/Ze-Roberto-Jagr-Bjoerndalen-Oldies-rocken-den-Sport.html

[7] Power, Geoffrey A., Brian H. Dalton, and Charles L. Rice. "Human neuromuscular structure and function in old age: a brief review."Journal of sport and health science 2.4 (2013): 215-226.

[8] Fukunaga, Akiko, Hiroshi Uematsu, and Kumiko Sugimoto. "Influences of aging on taste perception and oral somatic sensation." The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 60.1 (2005): 109-113.

[9] Ziegler, R. "Östrogene und Osteoporose." Geburtshilfe und Frauenheilkunde 49.S 1 (1989): 82-84

[10] Howald, H. "Training-induced morphological and functional changes in skeletal muscle." International journal of sports medicine 3.01 (1982): 1-12. 

[11] Ancestral Health Symposium: Jamie Scott: “The Underappreciated Role of Muscle in Health and Disease”; PGDipNutMed, PGDipSportExMed - https://www.youtube.com/watch?v=H7aCSjC1xqs

[12] Naci, Huseyin, and Johrn PA Ioannidis. "Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes: metaepidemiological study." Bmj 347 (2013): f5577 

[13] Wilkinson, Daniel J., M. Piasecki, and Philip J. Atherton. "The age-related loss of skeletal muscle mass and function: measurement and mechanisms of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans." Ageing research reviews (2018). 

 

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Kommentare: 1
  • #1

    Daniela (Sonntag, 02 Dezember 2018 19:40)

    Super informativer Artikel. Vielen Dank! :)

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