Sobald die ersten Sonnenstrahlen durch die Wolkendecke brechen geht es draußen wieder los - Jogger überall. Nahezu jeder nutzt das gute Wetter, um seinem Körper etwas Gutes zu tun und nebenbei auch noch Fett zu verbrennen. Aber wie lange muss man eigentlich laufen, damit sich an den Fettpölsterchen etwas ändert?
Früher hieß es immer die Fettverbrennung setzt erst nach 30 min ein. Die Begründung klingt einleuchtend. Zuerst verwendet der Körper die Energieträger, die er am liebsten hat: Zucker. Die Glukose die in Muskelzellen in Form von Glykogen gespeichert vorliegt, ist schnell verfügbar und wird somit zuerst verwendet. Nach ca. 30 min ist der Zucker aufgebraucht und der Körper hat nur noch Fett zum verstoffwechseln. Klingt plausibel nicht wahr? Tatsächlich stimmt das zur nur zum Teil. Die Fettverbrennung läuft nämlich durchgehend und setzt auch beim Sport sofort ein. In welchem Maß dies stattfindet ist dann maßgeblich von 2 Faktoren abhängig.
- Energievorrat: Fakt ist, dass Kohlenhydrate sehr gerne verwendet werden, vor allem für intensivere Trainingseinheiten oder schnellere Läufe. Die Zuckermoleküle sind nämlich schneller abrufbar als Fett. Bei einem Lauf nach einer Fasteneinheit (z.B. morgens auf nüchternen Magen) hat der Körper jedoch keine nennenswerten Glykogenspeicher mehr zur Verfügung, da er keine Nahrung bekommen hat, die gespeichert werden konnte. Somit greift er sofort in hohem Maße auf die Fettreserven zurück.
- Intensität: Aber auch wenn genügend Glykogen vorliegt, so findet die Verstoffwechselung von Fett und Glykogen im Körper oft gleichzeitig statt. Insbesondere Sportarten mit geringer Intensität, bei welchen der Körper genügen Sauerstoff aufnehmen kann, um ausreichend versorgt zu sein, ziehen primär die Fettoxidation zur Energiebereitstellung heran. (Zur Veranschaulichung kann die folgende Grafik verwendet werden)
Man kann hier ganz gut erkennen, dass die Fettoxidation nicht erst nach 30 Minuten einsetzt, sondern schon zu Beginn vorhanden ist. Allerdings nimmt der Anteil an der Gesamtenergiebereitstellung im Laufe des Trainings weiter zu und könnte somit nach ca. 30 min auf ihrem Höchststand sein. Die Aussage hat somit einige wahre Punkte, ist aber dennoch oft etwas fehlinterpretiert.
Es ist also nicht notwendig zwingend über 30 min Sport zu betreiben, nur um Körperfett zu verlieren. Der wichtigste Punkt ist und bleibt die Kalorienbilanz. Die Gesamtkalorien, die durch den Lauf verbrannt wurden, sollten nicht in Form von Nahrung wieder zugeführt werden. Ob nun hauptsächlich Kohlenhydrate oder Fette verbrannt wurden, ist dem Körper bezüglich der langfristigen Fettverbrennung ebenso egal.
In Untersuchungen wurde bereits gezeigt, dass der Körper vermehrt Fett zur Energiegewinnung heranzieht, wenn er während des Trainings vor allem Kohlenhydrate genutzt hat. Dagegen verwendet er tagsüber auch mehr Glykogen, wenn der Hauptenergielieferant beim Training Körperfett war. Unser Körper reguliert also seine Energiebereitstellung selbst ziemlich gut. Um Körperfett zu verlieren benötigt man lediglich eine negative Kalorienbilanz. Alles andere ist sekundär und muss beim Hobbysportler keine Beachtung finden. Viel Spaß also, wenn die Sonne sich das nächste Mal zeigt!
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