Training für Muskelaufbau

Wie das optimale Muskelaufbau-Training aussieht, weiß wohl niemand. Jeder Körper ist unterschiedlich und da der Lebensstil nie gleich ist, ist auch die Antwort des Körpers auf ein Training immer verschieden. Es gibt in der Literatur allerdings einige Methoden, die ganz klar mit erhöhtem Muskelaufbau verbunden sind. 

Besonders kontrovers wird meistens die Wiederholungszahl beim Krafttraining diskutiert. Mehr Wiederholungen mit wenig Gewicht oder doch lieber wenige Wiederholungen mit viel Gewicht? Dieser Frage gehen wir im Folgenden auf den Grund. 

Aktuelle Studienlage

In einer Studie von Schoenfeld et al. wurde untersucht, wie sich der Wiederholungsbereich auf den Muskelaufbau, die Kraftentwicklung und die Kraftausdauer auswirkt. Bereits gut trainierte Teilnehmer wurden in 2 Gruppen eingeteilt. Beide Gruppen trainierten 8 Wochen lang 3x pro Woche 7 unterschiedliche Kraftübungen. Die erste Gruppe trainierte im Bereich von 25-35 Wiederholungen, die andere im Bereich von 8-12. Beide Gruppen entwickelten einen ähnlichen Muskelzuwachs. Die Gruppe, die mit höherer Intensität trainierte, verbesserte ihren generellen Kraftzuwachs dagegen mehr. [1]

 

In einer ähnlichen Studie untersuchten die Forscher, ob es Unterschiede gibt, wenn eine Gruppe 2-4 Wiederholungen durchführt und die andere 8-12. Auch hier kam man zu demselben Ergebnis: Der Muskelzuwachs war gleich groß, wenn die Anzahl der Sätze so angepasst wurde, dass das Gesamtvolumen in einem vergleichbaren Rahmen lag. [2]

 

Wie soll mein Training nun aussehen?

Natürlich hat jeder andere Ziele, wenn es ums Krafttraining geht. Aus rein logischer und gesundheitlicher Sicht, solle jedoch ein gewisses Maß an Muskelaufbau immer dabei sein. Daher ist es notwendig, sich regelmäßig zweier Trainingsmethoden zu bedienen: 

  1. Steigerung des Gesamtvolumens

  2. Progressiver Overload

Das Gesamtvolumen (Gewicht x Trainingssätze x Wiederholungen) steigerst du am einfachsten, indem du versuchst dich in jedem Training etwas zu verbessern. Der beste Weg hierfür ist, sich bei jeder Übung um zumindest eine Wiederholung zu steigern. Da dies nicht ewig möglich ist, kommt die zweite Methode zum Einsatz.

Unter progressivem Overload versteht man das stetige Steigern des Widerstands, also das Erhöhen der benutzen Gewichte. Wenn es nicht mehr möglich ist, die Wiederholungsanzahl zu erhöhen, ist es sinnvoll, ein schweres Gewicht zu benutzen und mit weniger Wiederholungen fortzufahren.

 

Eine interessante Studie von Brad Schoenfeld zeigt, dass weniger Wiederholungen mit einer höheren Intensität ganz klar das Kraftpotenzial erhöhen, was letztlich dazu führt, dass der progressive Overload (also das Steigern der Gewichte) überhaupt möglich ist. Gleichzeitig führten viele Sätze mit weniger Wiederholungen auch zu mehr Muskelzuwachs. [3] Hieraus ergibt sich ein sehr einfach umzusetzender Ansatz.

 

Der erste Trainingssatz sollte intensiv sein (ca. 3- 5 Wiederholungen ~85 – 90 % der Maximalkraft). Nach einer kleinen Pause (2-3 Minuten) kann ein weiterer Satz mit geringerer Intensität (70 – 80 % der Maximalkraft) durchgeführt werden, um das Gesamttrainingsvolumen zu erhöhen. Mehrere Sätze im niedrigen Wiederholungsbereich haben in der Studie keine signifikanten Kraftsteigerungen im Vergleich zu nur einem Trainingssatz gezeigt. Alle weiteren Trainingssätze sollten sich somit im Bereich von 8-15 Wiederholungen bewegen, um das Trainingsvolumen zu erhöhen, genügend Spielraum zu haben, um die Wiederholungsanzahl zu steigern und um gleichzeitig noch genügend mechanische Last auf den Muskel zu bringen.

 

 

Dieses Trainingsprinzip kann je nach Zielsetzung angepasst werden. Auch sollten die Ernährung, die Gesundheit und der Lebensstil analysiert werden, um einzuschätzen, ob ein Training mit solch hoher Intensität passend ist. Klar ist jedoch, dass es wie im Leben auch im Training darauf ankommt Stillstand zu vermeiden. Wer besser werden möchte muss seine Leistung steigern und sich immer wieder an seine Grenzen bringen. 

Literaturverzeichnis

[1] Schoenfeld, Brad J., et al. "Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men." The Journal of Strength & Conditioning Research29.10 (2015): 2954-2963.

[2] Schoenfeld, Brad J., et al. "Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men." Journal of sports science & medicine15.4 (2016): 715.

[3] Schoenfeld, Brad J., et al. "Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy." Medicine and science in sports and exercise (2018).

 

 

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