Die 7000 kcal Regel

Es erscheint auf den ersten Blick nur logisch. 7000 verbrannte Kalorien ergeben 1 Kg verlorenes Körperfett. In jedem Ernährungsstudium, in allen Ausbildungen und auch in den meisten Onlineartikel lernt man den Energiegehalt der einzelnen Makronährstoffe kennen. Kohlenhydrate und Proteine besitzen im Schnitt pro Gramm eine Energie von 4,1 kcal. Alkohol schlägt mit ca. 7 kcal/g schon etwas stärker zu Buche. Fette sind jedoch mit 9,3 kcal/g die energiereichsten der Makronährstoffe. Man muss allerdings zusätzlich zwischen Nahrungsfett und Körperfett unterscheiden. Reines Nahrungsfett (z.B. Öle) enthält die ca. 9,3 kcal pro verzehrtem Gramm. Da Körperfett nicht nur aus reinen Fettsäuren besteht, sondern aus Triglyceriden, Bindegewebe, Wasser, etc. enthält 1 Gramm Körperfett lediglich ca. 7 kcal. 

Wer jetzt 1 und 1 zusammen zählt kommt zum Schluss, dass man durch den Verbrauch von 7000 kcal also 1 Kg Körperfett verbrennt. Und genau das ist es, was man auch oft gesagt bekommt. Doch wenn man sich verschiedene Untersuchungen genauer ansieht, fällt auf, dass der vorhergesagte Fettverlust oft viel größer ist, als er am Ende tatsächlich ausfällt. In der folgenden Abbildung wird dies nochmal veranschaulicht. 

Die Angabe der "3500 kcal Rule" bezieht sich auf Pfund als Einheit, entspricht also der 7000 kcal Regel wenn man mit kg rechnet. Die Regel geht von einem linearen Abfall des Gewichts aus. Das dynamische Modell welches im Schaubild dargestellt wird, spiegelt den tatsächlichen Gewichtsverlust wider. Zu Beginn der Diät weichen die erwartete und die tatsächliche Gewichtsreduktion nicht allzu weit voneinander ab. Mit der Zeit, nähert man sich jedoch einem Plateau an (dynamic model). Das kann mehrere Ursachen haben. 

1. Neuronale Anpassungen

Wenn man zur Gewichtsreduktion auf ein intensives Sportprogramm setzt, kann es passieren, dass die Kalorienreduktion zu Beginn schnell abnimmt. Der Körper gewöhnt sich an das Sportprogramm. Er verbraucht beim Sport beispielsweise weniger Kalorien bei der gleichen Übung, da die Muskeln besser angesteuert werden können und sich somit effizienter bewegen. Dieses Phänomen geht somit auf die neuronale Anpassung des Körpers zurück. Durch eine optimalere Vernetzung zwischen Nervensystem und Bewegungsapparat werden körperliche Aktivitäten effizienter und energiesparend. 

2. Anfängliche Körperzusammensetzung

Weiterhin verliert der Körper nicht immer nur reines Körperfett, sondern häufig auch einen gewissen Muskelanteil. Dies kann mit Sport und einer angepassten Ernährung weitestgehend vermieden werden. Das Gewicht kann bei stark adipösen Menschen jedoch auch stagnieren, da Menschen mit einem sehr hohen Körperfettanteil tatsächlich in der Lage sind, Muskeln aufzubauen, während sie Fett abbauen. Das Gewicht ist hier also nicht zwingend ein guter Indikator für erfolgreichen Fettverlust. 

3. Veränderter Grundumsatz

Ein wichtiger Punkt ist, dass der Körper durch die Reduktion an Körperfett/Muskelmasse, auch den Grundumsatz verringert. Der Körper hat weniger Masse, welche versorgt werden müsste. Beispielsweise nimmt man sich zu Beginn der Diät vor, dass pro Woche 1 Kg Fett verschwinden soll. Dies entspräche 7000 kcal pro Woche, also 1000 kcal pro Tag. Eine durchschnittliche Person (2500 kcal/Tag), würde demnach pro Tag nur noch 1500 kcal zu sich nehmen. Wenn der Grundumsatz nun sinkt, benötigt die Person theoretisch noch weniger Kalorien, z.B. 2300 kcal/Tag. Somit würde die weitere tägliche Aufnahme von 1500 kcal nur noch einer Differenz von 800 kcal/Tag entsprechen. In der Folge ist der Gewichtsverlust trotz der anfänglichen Berechnung nicht so hoch wie erwartet. 

Theoretisch könnte man das Problem umgehen, indem man täglich seine Körperzusammensetzung analysiert und darauf aufbauend eine erneute Berechnung anstellt, was in der Praxis jedoch durch stärkeres Schwanken der Präzision der Messmethoden nicht sehr einfach umsetzbar ist. 

4. Adaptive Thermogenese

Ein weiteres Problem ist die sogenannte „Adaptive Thermogenese“. Dieser Begriff bezeichnet den Prozess, in welchem der Körper seinen Energieverbrauch bzw. seinen Grundumsatz unverhältnismäßig stark verringert. In der Bevölkerung ist das meist als „eingeschlafener Stoffwechsel“ bekannt. Dieses Phänomen macht es enorm schwierig, weiter abzunehmen und macht die Wirkung der 7000 kcal Regel zunichte. 

Im Großen und Ganzen kann die Regel für einen kurzen Zeitraum angewendet werden, sollte aber in regelmäßigen Abständen wieder angepasst werden. Wem sie hilft, sich zu orientierten und das Körperfett zu reduzieren, der sollte sie auch weiter nutzen. Wer aber tatsächliche Voraussagen anstellen möchte, wie viel Fett in einer bestimmten Zeit verloren gehen, tut besser daran, nach anderen Methoden Ausschau zu halten. Die beiden folgenden Links liefern jeweils ein sehr gutes alternatives Berechnungsmodell zum Download. Diese Modell helfen bei der Berechnung des tatsächlichen Gewichtsverlaufs. 

 

http://www.pbrc.edu/sswcp

 

http://www.pbrc.edu/mswcp

Literaturverzeichnis

[1] Thomas, Diana M., et al. "Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule." International Journal of Obesity 37.12 (2013): 1611

[2] Hall, Kevin D. "What is the required energy deficit per unit weight loss?." International journal of obesity 32.3 (2008): 573.

 

[3] Hall, Kevin D., et al. "Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight." The Lancet 378.9793 (2011): 826-837.

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Kommentare: 3
  • #1

    Daniela (Mittwoch, 19 Dezember 2018 19:55)

    Hallo Christian, danke für den interessanten Beitrag.
    Zu 1. Neuronale Anpassungen: Ist es nicht so, dass man sich im Sportprogramm in zunehmendem Maße verbessert, somit die Übungsintensität erhöht und damit auch mehr Energie verbrennt?
    Zu 2. Anfängliche Körperzusammensetzung: Wenn man Sport treibt, sollte der Muskelabbau doch eigentlich kein Thema sein, oder?
    Zu 3. Veränderter Grundumsatz: Ich habe genört, dass sich der Grundumsatz eher erhöht, wenn man mehr Sport treibt und sich gesünder ernährt. Gleicht sich das dann nicht im Endeffekt wieder aus?
    Unter welchen Voraussetzungen tritt denn die Adaptive Thermogenese ein? Und warum ist das so?
    Viele Grüße Daniela

  • #2

    Christian (Donnerstag, 20 Dezember 2018 14:10)

    Hey Daniela,
    zu 1. Das stimmt natürlich auch. Man muss daher auf die jeweilige Sportart schauen. Beim Joggen z.B. kann man nicht zwangsläufig weiter, schneller, länger laufen, nur weil man sich an die Bewegungsausführung gewöhnt. Hier würde eine Anpassung des Nervensystems eher dazu führen, dass weniger Energie für die gleiche Strecke verbraucht wird. Im Krafttraining sieht es natürlich anders aus :-)
    zu 2. Solange du dich in einem Kaloriendefizit befindest wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch Muskulatur abbauen, selbst wenn du Sport betreibst. Das kann man dann mit einer hohen Proteinzufuhr etwas abdämpfen. Nur. Trainingsanfänger und Übergewichtige haben den Vorteil, dass sie in geringem Maße Muskulatur aufbauen können, obwohl sie in einem Kaloriendefizit sind.
    Zu 3. Wenn wir davon ausgehen, dass man abnehmen möchte (also weniger Kalorien zu sich nimmt als man benötigt) reduziert sich der Grundumsatz, weil man an Körpermasse (Fett oder Muskulatur) abnimmt. Der Körper muss also weniger Gewebe mit Nährstoffen versorgen.
    Das mit der adaptiven Thermogenese ist noch relativ unklar. Aber vor allem bei Crash-Diäten tritt sie häufig ein. Hier gibt es eine ziemlich interessante Untersuchung bei den Teilnehmern der TV Show "the biggest loser". Bei diesen Personen trat die adaptive Thermogenese in extremem Maß ein.

    Ich hoffe ich konnte deine Fragen damit beantworten :-)
    LG Christian

  • #3

    Daniela (Donnerstag, 20 Dezember 2018 22:50)

    Hi Christian, danke! :-)
    Bin jetzt bei 1. auch vom Krafttraining ausgegangen. Bei 2.: Meinst du, dass die Traningsanfänger und Übergewichtigen in geringerem Maße Muskulatur AB-bauen können, oder? ;-)
    Ja das ist interessant. Wenn es mehr Infos dazu gibt freue ich mich über einen Beitrag zur adaptiven Thermogenese!

    LG Daniela

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