Fette

Fette sind in einem Großteil unserer Lebensmittel enthalten. Sie dienen unter anderem als Geschmacksträger und tragen zur Konsistenz der Nahrung bei. Obwohl Fette oft als Dickmacher verschrien werden, sind sie essentielle Bestandteile unserer Nahrung. Unser Körper benötigt Fette zum Aufbau der Zellen, zur Bildung von Hormonen und deren Vorläufern und zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Aufgrund der hohen Kaloriendichte werden Fette bei übermäßiger Kalorienzufuhr auch oft in Form von Fettdepots im Körper gespeichert.

Fette lassen sich unterschiedlich unterteilen. Es gibt freie Fettsäuren und Triacylglyceride. Triacylglyceride bilden sich aus einem Komplex aus drei Fettsäuren und einem Glycerinmolekül und dienen vor allem der Speicherung im Fettgewebe. Fettsäuren bestehen aus einer Kohlenstoffkette unterschiedlicher Länge. Den Kopf der Kette bildet eine Säuregruppe. Die Fettsäuren lassen sich in kurzkettige, mittelkettige und langkettige Fettsäuren unterteilen. Eine weitere Unterteilung bilden die gesättigten, einfach gesättigten und mehrfach gesättigten Fettsäuren.

 

 

KURZKETTIGE FETTSÄUREN

 

Kurzkettige Fettsäuren weisen bis zu 6 Kohlenstoffatomen auf. Sie sind wasserlöslicher als langkettige Fettsäuren. Sie kommen vor allem in geringen Anteilen in Milch vor und können durch Bakterien im Darm aus Ballaststoffen gewonnen werden. Kurzkettige Fettsäuren werden bei der Verdauung im Darm direkt in die Blutbahn aufgenommen ohne vorher gespaltet zu werden. Sie stehen somit als sofortige Kalorienquelle zur Verfügung.

 

 

MITTELKETTIGE FETTSÄUREN

 

Mittelkettige Fettsäuren bestehen aus 6-10 Kohlenstoffatomen und bilden einen Sonderfall. Sie sind kurz genug, um wasserlöslich zu sein. Weiterhin verzögern sie die Magenentleerung nicht und werden so wie kurzkettige FS schnell ins Blut aufgenommen. Anschließend werden sie nahezu gleich schnell verbrannt wie Kohlenhydrate.

Erstrebenswert ist vor allem die Tatsache, dass sie nicht als Speicherfett nutzbar sind. Ihr Energiewert ist im Gegensatz zu langkettigen (9 kcal) bei nur 8 kcal. Mittelkettige Fettsäuren kommen vor allem in Milcherzeugnissen vor und dienen im Kraftsport auch als Nahrungsergänzungsmittel. Sie zeigen nach Verzehr eine erhöhte Wärmebildung, da ein gewisser Prozentsatz der Energie in Wärme umgewandelt wird.

 

 

LANGKETTIGE FETTSÄUREN

 

Die am häufigsten auftretenden Fettsäuren sind die langkettigen Fettsäuren mit mehr als 10 Kohlenstoffatomen. Diese lassen sich vor allem in die Untergruppen gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt unterteilen.

 

 

GESÄTTIGTE FETTSÄUREN

 

Diese Art der Fettsäuren ist anhand ihrer Konsistenz häufig deutlich erkennbar. Sie sind bei Raumtemperatur meist fest und kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch und Milchprodukten vor. Auch Kokosfett enthält gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren werden für eine Vielzahl an westlichen Krankheiten verantwortlich gemacht, u.a. Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Krebs. Bei einem erhöhten Verzehr gesättigter Fettsäuren sollte auf jeden Fall auf ausreichend sportliche Aktivität geachtet werden, um den Folgeerkrankungen entgegenzuwirken. Auch durch den übermäßigen Verzehr von einfachen Kohlenhydraten wie Zucker ohne regelmäßige Bewegung können in der Leber gesättigte Fettsäuren gebildet werden. Einen großen Vorteil haben gesättigte Fettsäuren in Bezug auf das Hormonsystem bei Kraftsportlern. Gesättigte Fettsäuren können die Ausschüttung von IGF-1 (Wachstumshormon) und dem Sexualhormon Testosteron erhöhen und die Reduktion der Testosteronausschüttung bei Low-Fat Diäten vermindern. Für die positiven Wachstumseffekte reicht schon ein Fettanteil aus, der 25 % der Kalorienzufuhr ausmacht.

 

EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN

 

Diese FS sind bei Raumtemperatur flüssig und kommen daher vor allem in Ölsorten wie Olivenöl und Raps, aber auch in Nüssen und Avocados vor. Außerdem kann je nach Art der Fütterung von Tieren deren Fettsäurezusammensetzung variieren. Vor allem bei Weidehaltung können Rinder ein Fleischfettprofil mit erhöhtem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren entwickeln. Auch einfach ungesättigte Fettsäuren sind in der Lage, die Testosteronausschüttung in gewissen Maßen zu erhöhen. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren sind die ungesättigten Vertreter jedoch in der Lage Krankheiten wie Arteriosklerose und Bluthochdruck entgegenzuwirken. Auch ein Absinken des „schlechten“ LDL-Cholesterins ist eine Folge. Dies schützt das gesamte Herz-Kreislaufsystem und fördert die Gesundheit. Vor allem in der traditionellen mediterranen Küche wird viel Wert auf ungesättigte Fettsäuren gelegt.

 

 

MEHRFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN

 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFs) liegen ebenfalls als Flüssigkeit vor. Sie lassen sich in die berühmten Vertreter Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterteilen. Funktionen dieser beiden MUFs sind vor allem der Aufbau der Zellwände, Funktionen im Immunsystem und Einflüsse auf das Entzündungsverhalten. Während Omega-6-FS entzündliche Vorgänge verstärken, dienen Omega-3-Fettsäuren der Abschwächung der Entzündung. MUFs wirken sich darüber hinaus positiv auf die Blutfettwerte und den Blutdruck aus.

Unter den MUFs gibt es auch 2 bekannte, essentielle Vertreter, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen: Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (ALA) (Omega-3). Durch einen großen Speicher im Körper, kann ein Mangel an diesen Fetten vorübergehend kompensiert werden. [4]

Die ALA kommt häufig in Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, sowie in Wal- und Macadamianüssen vor. Auch Brokkoli und Hanf enthalten diese Fettsäure. Tierische Lieferanten wären Wild und Lamm. Bei den tierischen Quellen kann eine Weidehaltung den Anteil der Omega-3-Fettsäuren wiederum erhöhen. [53-56, 72]

 

 

OMEGA-6-/ OMEGA-3-FETTSÄUREN

 

Omega-6-Fettsäuren kommen häufig in Sonnenblumen- Maiskeim- und Distelöl vor. Auch diese MUFs können die Blutfettwerte positiv beeinflussen.

Omega-3-Fettsäuren treten vor allem in Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, sowie Walnüssen und Leinsamen auf.

Das wichtige beim Verzehr von MUFs ist, das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-FS so gering wie möglich zu halten. Durch den Konsum von Fertigprodukten und stark verarbeiteten Lebensmitteln liegt das Verhältnis in Deutschland bei ca. 8-20 zu 1 auf der Seite der Omega-6-FS. Das heißt es muss mehr Omega-3 haltiges Fett und weniger Omega-6-haltiges Fett konsumiert werden. Omega-3-Fettsäuren wirken Gefäßschäden, sowie Herzerkrankungen, Blutdruckstörungen und Darmkrebs entgegen. [12, 80]

 

 

 

VERDAUUNG VON FETTEN

 

Die Verdauung von Fett startet im Magen. Hier wird das Fett so verteilt, dass kleine Tröpfchen entstehen. Weiter im Dünndarm angelangt schüttet die Gallenblase Gallensaft aus, welcher die Fetttröpfchen weiter zersetzt. Dies bietet den Verdauungsenzymen eine größere Angriffsfläche. Die restliche Arbeit erledigen dann die jeweiligen Enzyme, kleine molekulare Schneidemaschinen. Sie trennen vor allem bei den Triacylglyceriden die Fettsäuren vom Glycerin ab, sodass diese in die Lymph- und Blutbahn aufgenommen werden können. Dies geschieht durch die Aufnahme in die Darmwand. Vom Lymphsystem gelangen die vorher in Chylomikronen verpackten Fettsäuren in die Blutbahn und dann zu den Organen wie Leber, Muskel oder Fettzellen.

 

 

CHOLESTERIN

 

Cholesterin ist ein Stoff mit fettähnlichen Eigenschaften. Cholesterin dient dem Aufbau der Zellwand, der Produktion von Gallensäure und fungiert als Vorläufer vieler Sexualhormone (Testosteron und Östrogen). Der Körper ist in der Lage die notwendigen Mengen an Cholesterin selbst herzustellen.

Im Laufe der letzten Jahrzehnte hat sich Cholesterin einen immer schlechteren Ruf erwirtschaftet. Cholesterin wird für eine große Zahl westlicher Erkrankungen wie Arteriosklerose verantwortlich gemacht. Um die Auswirkungen von Cholesterin zu verstehen, ist es nötig einen tieferen Einblick in die Funktion des Cholesterins zu nehmen.

Cholesterin wird von sogenannten Lipoproteinen transportiert. Die zwei bekanntesten Vertreter sind HDL (high density lipoprotein) und LDL (low densitiy lipoprotein). Während das „gute“ HDL die Cholesterinmoleküle aus dem Körperkreislauf hin zur Leber transportiert bringt das „schlechte“ LDL Cholesterin zu den Gewebezellen. Zusätzlich gibt es noch VLDL, welches Triacylglyceride transportiert. Diese Speicherform der Fette wird in der Leber aus einzelnen Fettsäuren gebildet.

 

Wenn nun in der Leber zu viele Fettsäuren gebildet werden, werden auch vermehrt Triacylglyceride gebildet, welche anschließend zu den Fettdepots transportiert werden müssen. Wenn die Anzahl an Triglyceriden zu hoch wird, kommt es zu einem Umverteilungsprozess in den Lipoproteinen. Die LDL Transporter nehmen nun auch einen gewissen Anteil an Triglyceriden auf, um diese zu den Fettzellen zu transportieren. Wenn diese Aufgabe vollendet wurde, fehlt dem LDL Transporter nun das Volumen, das zuvor von den Triglyceriden eingenommen wurde. Es enthält jetzt noch das restliche Cholesterin, ist aber in seinem Umfang viel kleiner als LDL Transporter, welche nur Cholesterin transportiert hätten. Diese LDL Typ-B Proteine sind nun in der Lage, sich in die Gefäßwände einzunisten. Das Cholesterin verursacht nun Entzündungsreaktionen in der Gefäßwand, was die Wände zum einen durchlässiger für weitere Cholesterin Transporter macht und zum anderen dazu beiträgt, die Wand zu destabilisieren. Die Verengung der Gefäße durch die immer weiter anschwellende Gefäßwand, kann in einem Blutstau resultieren. Fatal wird das Geschehen vor allem, wenn die Wand aufbricht und ein kompakter „Thrombus“ aus den Cholesterinablagerungen austritt und vom Blutstrom mitgerissen wird. Dieser kann sich unter anderem in Herzkranzgefäßen oder im Hirn absetzen und so einen Schlaganfall oder Herzinfarkt auslösen.

 

Die übermäßige Entstehung von Fettsäuren in der Leber kann verschiedene Gründe haben. Zum einen ist Alkohol einer der Hauptauslöser für eine Leberverfettung. Auch eine erhöhte Fruktose Zufuhr kann dazu führen, dass verstärkt Fettsäuren in der Leber gebildet werden. Damit ist jedoch nicht gemeint, dass auf Obst verzichtet werden soll. Vielmehr sollte der Verzehr von zu viel Haushaltszucker, auch bekannt als Saccharose, vermindert werden. Beim Konsum von Haushaltszucker, Süßigkeiten und Softdrinks gelangt viel Fructose in die Leber, da unser gewohnter Haushaltszucker zur Hälfte auch aus Fructose besteht. Der dritte Hauptaspekt für eine Leberverfettung ist die Insulinresistenz. Durch die erhöhte Insulinkonzentration im Blut wird die Leber dazu animiert, mehr Glucose aufzunehmen und daraus Fettsäuren zu bilden.

 

Ob eine Cholesterinhaltige Ernährung die Blutfettwerte beeinflusst wird seit langer Zeit diskutiert. Unterschiedliche Studien belegen jedoch, dass der Cholesterinverzehr eine eher untergeordnete Wirkung auf unsere Blutfette hat. [12] Viel wichtiger ist die körpereigene Herstellung von Cholesterin in der Leber, sowie der Konsum von vielen gesättigten Fettsäuren und eine zu hohe Kalorienbilanz. 

 

 

TRANSFETTE

 

Transfette sind neben ihrer schädlichen Wirkung auf den Körper vor allem medienwirksam. Häufig hört man von "gehärteten", "teilweise gehärteten" und "zum Teil gehärteten" Fettsäuren. All diese Bezeichnungen stehen für Transfettsäuren. 

Zahlreiche Studien belegen, dass Transfette mitverantwortlich dafür sind, dass das LDL-Cholesterin enorm ansteigt und die HDL-Werte stark abfallen können. [100] Dies kann wie wir bereits gesehen haben zu Arterienverkalkung und schlimmen Folgeschäden führen. 

Transfette entstehen in erster Linie durch industrielle Verarbeitungsprozesse bei der Verhärtung von Pflanzenölen. Da Pflanzenöle sehr kostengünstig sind, versucht die Industrie diese in eine feste Form zu bringen, wozu auch starke Erhitzungsprozesse gehören. So kann auch Öl in der heimischen Küche bei zu hohen Temperaturen Transfette bilden. Eine geringe Menge kommt auch bei Milchprodukten und Fleisch von Wiederkäuern vor. 

Lebensmittel von denen man sich fern halten sollte sind Backmargarine und damit hergestellte Produkte, Pommes frittes, Eiscreme, Tiefkühlpizza, Fertiglasagne, Schokolade, Cappucinopulver und Fertigsuppen. [102, 118]

Kontaktformular

Hinweis: Bitte die mit * gekennzeichneten Felder ausfüllen.