Ernährungsgrundlagen

 

Die Richtlinien für Ernährung werden in Deutschland von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) herausgegeben. Die bekannte Lebensmittelpyramide diente lange Zeit als ein Wegweiser für gesundes Essen. Mittlerweile wurde dieses Konzept abgeschafft und durch den sogenannten Ernährungskreis ersetzt[1]. Wie auch im Vorgängermodell empfiehlt der Ernährungskreis ca. 1/3 der Nahrung in Form von Obst und Gemüse zu konsumieren. Ein weiteres Drittel stellen Getreideprodukte dar. Den verbleibenden Platz teilen sich Milch und Fleischprodukte, wohingegen Fleisch einen geringeren Stellenwert einnehmen sollte. Gesunde Speiseöle vervollständigen den Kreis. Süßigkeiten und ungesunde Fette sind aus diesem Modell vollständig entfernt worden, da diese zu keiner ausgewogenen Ernährung gehören. Im Zentrum der Ernährung steht Wasser, von welchem mindestens 1,5 – 2 Liter am Tag getrunken werden sollte (zzgl. des Wasserverlusts durch sportliche Aktivität).

 

Neuste Statistiken des Robert Koch Instituts zeigen, dass 67 % der Männer und 53 % der Frauen in Deutschland stark übergewichtig sind. Der anhaltende Trend zum Übergewicht nimmt bei den betroffenen bis ins hohe Alter immer weiter zu, fördert chronische Erkrankungen und mindert somit kontinuierlich die Lebensqualität[2].

 

 

Folgen einer ungesunden Ernährungsweise:

 

Erkrankung


Verstopfung

Erhöhte Blutfettwerte

 

Diabetes mellitus / Zuckerkrankheit

Bluthochdruck

Arteriosklerose

Herzinfarkt

Karies

Gicht

Begünstigende Faktoren


Mangel an Ballaststoffen

Übermäßige Fettzufuhr, Alkohol, Bewegungsmangel

Übergewicht, Bewegungsmangel

Übergewicht, Alkohol, Kochsalz

Übergewicht, erhöhte Blutfette, Rauchen

Übergewicht, Arteriosklerose, Blutfettwerte

Einfachzucker

Purinreiche Lebensmittel (Fleisch), Alkohol


 

 

Energiebilanz

 

Die Energiebilanz gibt das Verhältnis zwischen aufgenommener Nahrungsenergie und verbrauchter Körperenergie an. Eine positive Energiebilanz bezeichnet also einen Zustand, in welchem mehr Kalorien aufgenommen werden, als vom Körper verbrannt werden. Die Folge ist auf lange Sicht eine Gewichtszunahme. Das Kaloriendefizit bezeichnet eine geringere Kalorienaufnahme als der Körper bräuchte, was in einer Gewichtsreduktion resultiert.

 

Die aufgenommene Menge an Kalorien berechnet sich vor allem aus dem Anteil der aufgenommenen Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.

 

 

Kohlenhydrate       [4,1 kcal]

 

Kohlenhydrate gelten als der Hauptenergielieferant in unserem Körper. Unser Verdauungsapparat spaltet komplexe Kohlenhydrate so weit, bis nur noch einzelne Zuckermoleküle vorhanden sind. Diese dienen dem Körper als Brennstoff. Gespeichert werden Kohlenhydrate im Muskel und der Leber in Form von Glykogen. Vor allem Gehirn, Nerven und Muskeln benötigen Energie in Form von Zucker. Die empfohlene Mindestmenge der DGE liegt in Deutschland bei über 50 %, jedoch nicht in Form von Einfachzuckern wie Süßigkeiten. Gesunde kohlenhydratreiche Mahlzeiten bilden ein komplexes Gemisch aus Nährstoffen. Reis, Vollkornprodukte, Kartoffeln enthalten neben den Kohlenhydraten viele Ballaststoffe, welche die Aufnahme des Zuckers in die Blutbahn verlangsamt und somit eine reduzierte Insulinausschüttung bewirkt. Außerdem enthalten komplexere Kohlenhydratformen mehr Mineralstoffe und Vitamine.

 

 

Eiweiß                       [4,1 kcal]

 

Eiweiße/Proteine sind die körpereigene Bausubstanz. Sie dienen dem Erhalt der Muskeln, des Immunsystems und haben eine Transport und Versorgerfunktion inne. Eiweiß steckt vor allem in Hülsenfrüchten (Soja, Linsen, Reis, Bohnen), Milchprodukten, Fleischerzeugnissen, Nüssen, Eiern und Getreide. Für einen Normalbürger werden 0,8 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht empfohlen, was einer Menge von ca. 60 g entspricht. Sportler sollten ihren Eiweißgehalt auf ca. 1,5 – 2 g/Kg Körpergewicht erhöhen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Proteinreiche Nahrung hat vor allem in Reduktionsdiäten den Vorteil, dass weniger Muskelmasse für die Energieversorgung abgebaut wird. Einige der im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren schützen den Muskeln, sodass bevorzugt Glykogen oder Fett für die Energieverbrennung herangezogen werden.

 

 

Fette                          [9,3 kcal] 

 

Fette dienen als Energiespeicher und sind daher sehr kalorienreich. Fette dienen unter anderem dem Aufbau von wichtigen Hormonen, sie sind verantwortlich für den Aufbau unserer Zellen, sie sind notwendig für die Vitaminaufnahme, fungieren als Geschmacksträger im Essen und isolieren und polstern den Körper. Nahrungsfette lassen sich unterteilen in gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Kategorien beziehen sich auf die jeweilige Struktur der Fette. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln, sowie Süßigkeiten vor. Diese wirken sich auf den Cholesterinspiegel steigernd aus, was zu erhöhten Cholesterinwerten führen kann und zur Arterienverkalkung beiträgt. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Oliven- und Rapsöl vor, sowie in Nüssen und Avocados. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren befinden sich hauptsächlich in fettreichem Seefisch, Nüssen, Leinsamen und verschiedenen Ölen wie Walnuss-, Raps- und Leinöl. Die bekannten Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls mehrfach ungesättigt und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Wichtig ist hier vor allem, das Verhältnis so gering wie möglich zu halten. Leider liegt es in unserem Kulturkreis häufig bei 20:1 für die Omega-6-Fette. Wir konsumieren also zu viel Omega-6 Fettsäuren und zu wenig Omega-3. Dies kann zu schweren Folgen für das Herz-Kreislauf System sowie für die Arterien und die Blutfettwerte führen.

 

 

 

Reduktionsdiäten:

 

Bei Reduktionsdiäten ist in erster Linie auf 3 wesentliche Punkte zu achten:

 

  1. Es ist egal welche Ernährungsform betrieben wird, solange die Energiebilanz negativ ist, d.h. mehr Energie verbraucht wird als aufgenommen wird.
  2. Es ist notwendig trotz Nahrungsreduktion vollwertig zu essen, um möglichen Nebenwirkungen vorzubeugen, wie z.B. Muskelschwund, Antriebslosigkeit, Schwäche und um einem Herunterfahren des Stoffwechsels entgegen zu wirken.
  3. Mehrere Kg Fett in einer Woche zu verlieren ist nicht realistisch. Man muss sich erreichbare Ziele setzen und geduldig sein. Nur so können langfristig Erfolge verbucht werden.

 

Ein kleines Rechenbeispiel:

 

1 Kg Körperfett entspricht ca. 7000 kcal. Wenn täglich mehr als 500 kcal eingespart werden, schaltet der Körper nach wenigen Tagen in einen Sparmodus, d.h. er reduziert seine Aktivität und somit den Kalorienverbrauch. Pro Woche sollten also maximal 7 x 500 kcal verbraucht werden, was 3500 kcal, also einem halben Kg Körperfett entspricht.

 

Abnehmtipps:

 

  1. Erhöhe den Anteil kalorienarmer Lebensmittel wie Salat, Obst, Gemüse. Von diesen Lebensmitteln kann sehr viel konsumiert werden, ohne nennenswerte Energiemengen zuzuführen. Zusätzlich wird die Aufnahme wichtiger Mikronährstoffe und Vitamine erhöht.
  2. Vor dem Essen 1 Glas Wasser trinken füllt den Magen und reduziert den Appetit. (Tipp: 250 ml kaltes Wasser verbraucht im Körper bis zu 50 kcal, da der Körper Energie benötigt, um das Wasser auf Körpertemperatur zu bringen).
  3. Generell viel Wasser trinken. Grob 1 Liter pro 20 Kg Körpergewicht. Pro Stunde Training nochmals 1 - 1,5 Liter. 
  4. Fetthaltige Lebensmittel durch fettarme Lebensmittel zu ersetzen spart viele Kalorien ein und reduziert die Energiebilanz.    
  5. Verzicht auf Süßigkeiten ist nicht vollständig notwendig. Natürlich sollte bevorzugt zu süßem Obst statt zu Schokolade gegriffen werden. Wenn allerdings Süßigkeiten gegessen werden, dann am besten nach einer großen Mahlzeit, da die Nährstoffe (Ballaststoffe, Fette, Eiweiß) der Mahlzeit, die Zuckeraufnahme ins Blut verlangsamen und somit einem starken Insulinanstieg entgegenwirken.
  6. Weniger verarbeitete Lebensmittel konsumieren, da diese meist viel Zucker, Fett und auch Salz enthalten.
  7. Zucker kann guten Gewissens durch Zuckeraustauschstoffe oder künstliche Süßstoffe, wie Stevia, Xylit oder Aspartam ersetzt werden. Diese zeigen entgegen der landläufigen Meinung keine gesundheitlichen Risiken. [3]
  8. Eine erhöhte Kalorienzufuhr in Form von Flüssigkeiten sollte vermieden werden (Softdrinks, Alkohol, gezuckerte Säfte).
  9. Natürlich gehört zu einem ausgewogenen Lebensstil auch die Bewegung. Ob Ausdauer- oder Kraftsport, das wichtige ist, sich mehrmals wöchentlich zu betätigen.

 

[1] https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/

[2]http://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Uebergewicht_Adipositas/Uebergewicht Adipositas_node.html

[3] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/suessstoffe-in-der-ernaehrung/

Kontaktformular

Hinweis: Bitte die mit * gekennzeichneten Felder ausfüllen.