High Carb-Low Fat

 

Über Kohlenhydrate haben sich im Laufe der Zeit die verschiedensten Gerüchte festgesetzt: Kohlenhydrate sind wichtig, Kohlenhydrate machen dick, Kohlenhydrate sind nutzlos, nur manche Kohlenhydrate sind gut. Während manche Sportler versuchen mit low carb Diäten ihren Kohlenhydratverbrauch so gering wie möglich zu halten, greifen viele Kraftsportler bewusst zu den scheinbaren Dickmachern.

 

Grundsätzlich gilt, dass Kohlenhydrate für die schnelle Energiebereitstellung im Körper notwendig sind. Sie werden in Form von Glykogen in den Muskel- und Leberzellen gespeichert und können bei Bedarf in Form von Glucose zur ATP-Herstellung und somit zur Energiegewinnung verwendet werden. Ebenso gilt: Kohlenhydrate müssen nicht zwingend durch die Nahrung aufgenommen werden, da diese durch verschiedene Stoffwechselwege im Körper selbst hergestellt werden können. Beispielsweise können Proteine bei geringer Kohlenhydratzufuhr zu Glucose umgewandelt werden. Dies ist notwendig, da unser Gehirn und Nervengewebe, sowie rote Blutkörperchen und weitere Zellverbände dringend auf Kohlenhydrate angewiesen sind. Erfolgt eine längere Hungerperiode werden vermehrt Muskelproteine zur Herstellung von Zucker verwendet. Als kleines „Backup“ speichert die Leber ca. 80-150 g Glykogen pro Tag und die Muskeln ca. 500 g. Um die Muskulatur als wichtigste Glykogenreserve voll aufzuladen sind ca. 5-10 g schnell verdauliche Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht innerhalb einer Stunde nach dem Training notwendig. [1]

 

Während Kohlenhydrate vor allem in den Medien und der Klatschpresse als Dickmacher angeprangert werden, nutzen viele Kraftsportler die positiven Effekte dieser Nahrungsgruppe für sich aus. Vor allem zeigten Beobachtungsstudien, dass Personen mit hohem Kohlenhydratverzehr im Vergleich zu Personen mit hohem Fettkonsum schlanker waren. [2,3] Dies liegt unter anderem daran, dass Kohlenhydrate eine geringere Kaloriendichte besitzt als Fett. Zahlreiche Tierstudien konnten zwar Hinweise darauf geben, dass Kohlenhydrate Fettleibigkeit fördern, jedoch sind die verantwortlichen Enzyme die KH zu Fetten umwandeln im Menschen mit einer geringeren Aktivität behaftet, weshalb eine direkte Übertragung der Studienergebnisse auf Menschen nicht hinreichend ist. Weitere Studien an Menschen zeigten darüber hinaus, dass ein kurzzeitiger extremer Kalorienverzehr kaum Auswirkungen auf die Fetteinlagerung hat. [4-7] In mehreren „Maststudien“, in welchen die Probanden mit bis zu 500 g KH gefüttert wurden, wurde ein großer Teil der Energie sofort verbrannt und in Wärme umgewandelt (Thermogenese). Letztendlich konnte zwar eine verminderte Fettverbrennung festgestellt werden, jedoch eine im Verhältnis zur Kaloriendichte der aufgenommenen Nahrung nur geringe Einlagerung von Fett (ca. 2-9 g). [8-11] Es kann also festgehalten werden, dass ein kurzzeitiger hoher KH-Konsum keine nennenswerten Auswirkungen auf den Fettaufbau hat. Weiterhin reicht ein intensives Training nach dem exzessiven Konsums aus, um den Großteil der aufgenommenen KH wieder in Energie umzuwandeln und zu verbrennen. Auch Studien, die eine länger andauernde „Mastdiät“ in Form von Kohlenhydraten untersuchten zeigten, dass aufgrund der erhöhten Kalorienbilanz und der reduzierten Fettverbrennung zwar Fettmasse aufgebaut wurde, jedoch in keinem nennenswerten Umfang. [12, 13] Als positiver Nebeneffekt kann für Sportler auch die Zunahme an Magermasse interessant sein, welche sich (zwar in geringerem Umfang) mit den Fettdepots aufbaute.

 

Doch woher kommt die weit verbreitete Angst vor Kohlenhydraten? Einerseits gehören Kohlenhydrate in nahezu jedem Haushalt zu den Hauptspeisen. Brot, Müsli, Nudeln, Reis, Kartoffeln sind oft an der Tagesordnung. Doch sind nicht diese Kohlenhydratquellen der Ursprung der Fettleibigkeit. Vor allem in versteckter Form werden dem Körper übermäßig viele Kalorien zugeführt. Softdrinks wie Cola und Limos, aber auch Fruchtsäfte liefern versteckte Kalorien in Form von Zucker. Dem menschlichen Körper fehlt die Fähigkeit eine hohe Kalorienaufnahme in Form von Getränken wahrzunehmen und im somit im Gegenzug weniger Appetit zu haben. [14] Neben dem meist hohen Zuckeranteil in den Süßgetränken spielt auch die Tatsache eine Rolle, dass weitere wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe oder Fett, welche die Zuckeraufnahme ins Blut verlangsamen, im Gegensatz zu festen Mahlzeiten bei Softdrinks oft weg fallen. Somit kann der Insulinspiegel viel schneller ansteigen und die Fetteinlagerung begünstigen. Komplexere Kohlenhydrate jedoch sind in der Lage durch die vorhandenen Nährstoffe die Fettneubildung zu bremsen und effektiv ein Sättigungsgefühl herbei zu führen. [15-18]

 

Es lässt sich letztendlich sagen, dass Kohlenhydrate per se nicht schlecht sind oder dick machen. In einer umfangreichen länderübergreifenden Studie konnte sogar gezeigt werden, dass eine high carb-low fat Diät bei den Probanden zu einer Fettreduktion führte. [19] Wichtig ist und bleibt letztendlich die Kalorienbilanz. Eine positive Kalorienbilanz wird häufig vor allem durch gesüßte Getränke oder durch schnell verdauliche Kohlenhydrate ohne ballaststoffreiche Beilagen erreicht. Der hohe Insulinpeak führt maßgeblich zur Einlagerung von Fett und zum verminderten Fettabbau. Bei ausgewogener Ernährung mit hohem Gemüseanteil kann eine High Carb Diät jedoch zur Gewichtsstabilisierung [20] dienen und mit dem richtigen Trainingsplan auch eine Abnahme der Fettmasse im Körper positiv beeinflussen

 

 

[1] Roden M, Bernroider E: Hepatic glucose metabolism in humans—ist role in health and disease. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 17:365-383, 2003

[2] Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietary fat: carbohydrate ratio and obesity in middle-aged men. Am J Clin Nutr 47:995-1000,1988

[3] Bolton-Smith C, Woodward M: Dietary composition and fat to sugar ratios in relation to obesity: Int J Obes Relat Metab Disord 18:820-828, 1994

[4] Acheson KJ, Flatt JP, Jequier E: Glycogen synthesis verus lipogenesis after a 500 gram carbohydrate meal in man. Metabolism 31:1234-1240, 1982

[5] Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Ravussin E, Jequier E, Flatt JP: Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal. Am J Physiol 246: E62-70, 1984

[6] Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Flatt JP, Jequier E: Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity. Am J Clin Nutr 45:78-85, 1987

[7] Acheson KJ, Schutz >, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E: Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr 48:240-247, 1988

[8] Hellerstein MK: De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr 53 Suppl 1:S53-65, 1999

[9] Parks EJ, Krauss RM, Christiansen MP, Neese RA, Hellerstein MK: Effects of a low-fat, high-carbohydrate diet on VLDL-triglyceride assembly, production, and clearance. J Clin Invest 104:1087-1096, 1999

[10] Acheson KJ, Flatt JP: Minor importance of de novo lipogenesis on energy expenditure in human. Br J Nutr 87:189, 2002

[11] Minehira K, Vega N, Vidal H, Acheson K, Tappy L: Effect of carbohydrate overfeeding on whole body macronutrient metabolism and expression of lipogenic enzymes in adipose tissue of lean and overweight humans. Int J Obes Relat Metab Disord 28:1291-1298, 2004

[12] Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO: Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr 62: 19-29, 1995

[13] Lammert O, Grunnet N, Faber P, Bjornsbo KS, Dich J, Larsen LO, Neese RA, Hellerstein MK, Quistorff B: Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. Br J Nutr 84: 233-245, 2000

[14] Toeller M: Evidenz-basierte Ernährungsempfehlungen zur Behandlung und Prävention des Diabetes mellitus. Diabetes und Stoffwechsel: 75-94, 2005

[15] Hudgins LC, Hellerstein M, Seidman C, Neese R, Diakun J, Hirsch J: Human fatty acid synthesis is stimulated by a eucaloric low fat, high carbohydrate diet. J Clin Invest 97:2081-2091, 1996

[16] Hudgins LC: Effect of high-carbohydrate feeding on triglyceride and saturated fatty acid synthesis. Proc Soc Exp Biol Med 225:178-183, 2000

[17] Hudgins LC, Hellerstein MK, Seidman CE, Neese RA, Tremaroli JD, Hirsch J: Relationship between carbohydrate-induced hypertriglyceridemia and fatty acid synthesis in lean and obese subjects. J Lipid Res 41:595-604, 2000

[18] Schwarz JM, Linfoot P, Dare D Aghajanian K: Hepatic de novo lipogenesis in normoinsulinemic and hyperinsulinemic subjects consuming hig-fat, low-carbohydrate and low-fat, high-carbohydrate isoenergetics diets. Am J Clin Nutr 77:43-50, 2003

[19] Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF: Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Int J Obes Relat Metab Disord 24:1310-1318, 2000

[20] Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, Beresford SA, Frank G, Jones B, Rodabough RJ, Snetselaar L, Thomson C, Tinker L, Vitolins M, Prentice R: Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. Jama 285:39-49, 2006

 

 

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